Правильное питание при беременности

Если до беременности вы не всегда придерживались правильного и сбалансированного питания, то теперь необходимо взять ответственность за жизнь и здоровье будущего малыша. Правильное питание для беременных играет важную роль в нормальном формировании плода и сохранения здоровья будущей мамы. Если малышу для развития и роста понадобятся определенные вещества, а их недостаточно поступает с питанием, то они будут взяты из организма матери. И тогда вы получите ломкие волосы, ногти и все остальные неприятности. Чтобы избежать этого, необходимо с первого дня беременности придерживаться несложных рекомендаций по сбалансированному питанию.

Белки, жиры и углеводы

Важное значение в правильном питании имеет баланс между белками, жирами и углеводами. На разных этапах беременности этот баланс различный в зависимости от этапов формирования плода.

Самым важным элементом являются белки. Это строительный материал для создания вашего малыша, поэтому их количество должно соответствовать норме, которая составляет не меньше 100-120 г в день. Этот важный элемент находится в мясе, молоке, яйцах, твороге, морепродуктах, орехах и семечках.

Следует учесть, что половина из употребляемых белков должна быть животного происхождения. Каждодневный рацион будущей мамы обязательно должен содержать 100-150 г любого вида мяса или рыбы, 0,5 кг молочных продуктов и 1 яйцо.

Углеводы являются энергетическим источником. Их норма потребления для беременных женщин составляет 350-400 г в сутки. За пару месяцев до родов количество потребляемых углеводов необходимо сократить, поскольку снижается физическая подвижность будущей мамы и излишки потребляемых углеводов превратятся в жировые запасы. Употреблять полезно сложные углеводы. Они содержаться в черном хлебе, крупах, овощах фруктах и ягодах. На их расщепление затрачивается время, поэтому энергия в организм поступает постепенно, и вы не испытываете чувство голода длительное время. Также сама клетчатка оказывает позитивное воздействие на процесс пищеварения. Употребление простых углеводов следует ограничить. К ним относятся: сахар, кондитерские изделия, булочки, макароны и т.д. Жиры являются также источником пополнения энергетических затрат, но исключить их из питания нельзя. Они необходимы для усвоения некоторых витаминов и являются основой незаменимых жирных кислот. Их дефицит провоцирует гормональные нарушения организма. Для беременной женщины норма потребления жиров в сутки составляет 80 г. При этом 60-70% должны составлять жиры животного происхождения и 30-40% растительного.

Из животных жиров лучше отдать предпочтение сливочному маслу, а из растительных — подсолнечному, оливковому, кукурузному маслу. Вредные жиры, такие как маргарин, спред, сало лучше исключить из рациона.

Витамины и минералы

Витамины и минералы играют важную роль в развитии будущего малыша и нормальном функционировании организма его мамы. Получать эти полезные вещества лучше из качественных продуктов питания и только в особых случаях таблетированно.

Витамин С является самым распространенным в человеческом рационе. Он повышает иммунитет организма, способствует нормальному функционированию соединительной и костной ткани, является антиоксидантом. Суточная норма потребления для беременных женщин составляет 100 мг/сутки. Больше всего аскорбиновая кислота содержится в шиповнике, красном болгарском перце, черной смородине, облепихе, огородной зелени, цитрусовых, киви, яблоках. Витамины группы В участвуют в тканевом дыхании, в роботе нервной системы. Максимально они содержатся в дрожжах, муке, горохе, рисе, печени, почках, сердце животных.

Витамин Е является хорошим иммуномодулятором и антиоксидантом. Он нужен для нормального функционирования нервной и репродуктивной систем. Он усваивается организмом в кишечнике при наличии жиров и желчи. Суточная норма потребления витамина Е для беременной женщины составляет 15-20 мг. Больше всего этого витамина содержится в орехах, крупах, семечках подсолнуха, бобовых культурах, овощах.

Витамин А способствует обмену веществ, участвует в окислительно-восстановительных процессах, в формировании костной ткани, в росте клеток. Он важен для зрения. Суточная норма для беременной женщины составляет 2,5 мг. Витамин А содержится в моркови, помидорах, абрикосах, персиках, тыкве, цветной и брюссельской капусте, зелени.

Витамин Д образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей или поступает в организм с пищей. Его запасы, накопленные летом, могут израсходоваться зимой. Этот витамин принимает участие в формировании костной ткани, в работе сердечно-сосудистой системы.

Фолиевая кислота нужна организму для формирования клеток крови. Она позитивно воздействует на развитие нервной трубки плода. Суточная норма потребления фолиевой кислоты для беременной женщины составляет 0,4 мг. По наблюдениям врачей переизбыток этого витамина не нарушает развития эмбриона. Человеческий организм не способен синтезировать фолиевую кислоту. В небольших количествах она производится бактериями толстой кишки, но этого явно недостаточно для беременных женщин. Поэтому это вещество всегда назначают в виде таблеток. Больше всего фолиевой кислотой содержат дрожжи, бобовые, семена подсолнечника, печень животных, розмарин, петрушка, базилик.

К минералам, которые исполняют строительную функцию скелета ребенка, относятся кальций, фосфор и магний. Поэтому, будущая мама должна знать, что кальций содержится в молочных продуктах, орехах и зелени, фосфор — в рыбе, мясе, яйцах, магний — в крупах, орехах, овощах.

Железо играет важную роль в кроветворной функции организма. Его суточная потребность в организме беременной женщины составляет 33 мг. Этот элемент поступает в организм с пищей. Больше всего железа содержится в печени и мясе, яйцах, бобовых, цельнозерновых крупах, зелени.

Организм женщины в положении нуждается в большом количестве витаминов и минералов. Даже при самом правильном питании получить их из продуктов сложно, поэтому врачи рекомендуют принимать поливитаминные препараты.

Принципы правильного питания по триместрам

Беременной женщине нужно правильно питаться, не только чтобы обеспечить свой организм и формирующийся необходимыми веществами, но и для обеспечения нормального веса ребенка при рождении. Дети весом 3-3,5 кг легче переносят нагрузки при родах, отличаются зрелостью и нормальным развитием. Чтобы достичь этого, женщина должна знать особенности питания в каждом триместре беременности.

Первый

В первые 10-12 недель беременности закладываются основные органы малыша. Это означает, что рацион должен быть лучше по качеству, но не больше в объеме. Питание при беременности на ранних сроках должно содержать следующие продукты: мясо, рыбу, молочные продукты, сырые овощи и фрукты. При токсикозе очень сложно придерживаться здорового питания, поэтому потребность организма в остром и соленом в разумных пределах удовлетворить придётся.

Правильно подобранные пищевые продукты и режим питания помогут уменьшить тошноту и головокружение. В период формирования малыша необходим строительный материал: кальций и фосфор. Главным продуктом, поставляющим его в организм, является молоко. Именно в молоке эти минералы содержатся в идеальной для усваивания пропорции. Если потребление свежего молока вызывает дискомфорт у будущей мамы, то его можно заменить кефиром или йогуртом. Кроме того, в молоке содержится фолиевая кислота, витамины В, Е, фтор, белок, животные жиры. Следует разнообразить рацион цитрусовыми, черной смородиной, гречневой кашей, черешней и другими продуктами, содержащими витамины С и Р. С их помощью можно укрепить стенки сосудов. Важно в этот период употреблять железосодержащие продукты. Они помогут процессу кроветворения. Среди большой разновидности блюд хочется выделить творог. Это незаменимый продукт.

За первый триместр прибавление в весе будущей мамы составит 1-3 кг. Здоровая пища поможет заложить крепкий фундамент для дальнейшего развития плода.

Второй

Во втором триместре борьба с токсикозом прекратится, но возникнут новые проблемы. Ухудшение пищеварения может вызвать дисбактериоз или сжатие органов за счет увеличения матки. Эти проблемы следует решать с помощью правильного питания.

В этот период повышается аппетит и появляется риск набора лишнего веса. Поэтому необходимо следить не только за качеством еды, но и за её количеством. Если говорить о малыше, то его внутренние органы уже сформированы и наступает очередь их совершенствования. Малыш становится больше, поэтому потребление витаминов, минералов и полезных веществ увеличивается. Очень важно в это время следить за уровнем гемоглобина крови. Для его повышения употребляйте пищу богатую железом. Необходимо ограничить употребление соленой пищи и чрезмерное питье воды. Блюда старайтесь готовить на пару, отварные или тушенные.

Для перекусов подойдут овощные или фруктовые салаты. Обязательно включите в рацион гречневую кашу, печень, томатный сок, яблоки. Это источники железа. Меньше употребляйте сладкого и мучного. Не забывайте про молоко, творог и любые продукты, содержащие кальций, фтор, витамин Д. Включите в рацион продукты, содержащие витамин А: морковь, абрикосы, сливочное масло, зелень.

Третий

Питание беременной в третьем триместре по калорийности и потребности основных веществ такое же, как и во втором триместре. Потребление мяса можно сократить до 4 раз в неделю. За месяц перед родами необходимо исключить из рациона мясо и рыбу. Это поможет сохранить эластичность тканей промежности и возможно сократит болевые ощущения при родах. Овощи и фрукты остаются незаменимыми всегда. Их можно употреблять как в свежем, так и в вареном виде. Помидоры употребляйте умеренно, так как они могут вызвать аллергию. Молочные продукты необходимо употреблять до 0,5 л в день. Творог, как и мясо, перед родами можно исключить. Крупу готовьте цельную зерновую. Ограничьте употребление манной и рисовой каши. Хлеб рекомендуется ржаной, можно с отрубями и семечками. Яйца только вареные. Воду употребляйте в меру. Правильное питание в этот период служит хорошей подготовкой к родам.

Правильный режим питания

На ранних сроках не стоит изменять режим питания. В этот период лучше сосредоточиться на его качестве. Питание, как и раньше 4-разовое. Интервалы между приемами пищи составляют 4-5 часов. Завтрак должен быть питательным. Обед — наиболее объемным из всех приемов пищи. Ужин — легким, не позже, чем за 2 часа до сна.

Во втором триместре беременности режим питания следует изменить. Употребление пищи должно быть частым, но в малых порциях. Нельзя переедать, необходимо следить за количеством съеденной пищи. 5-6-разовый прием пищи с равномерным её распределением является наилучшим вариантом.

Какие продукты запрещены беременным

Рацион питания при беременности не должен содержать жареных, копченых и маринованных продуктов. Следует отдать предпочтение пище, приготовленной на пару, печеной, тушеной или вареной. Необходимо следить за свежестью продуктов и их содержанием. Пища не должна содержать консервантов, красителей. Следует ограничить употребление соленой и острой пищи. Фаст-фуд и полуфабрикаты быстрого приготовления относятся к еде, которая вряд ли принесет пользу, поэтому их употребление нежелательно. Морепродукты, мясо, молочные продукты необходимо употреблять только после надлежащей термообработки. В период беременности увеличен риск бактериального пищевого отравления.

Можно ли беременным кофе? Употребление этого продукта должно быть умеренным и не превышать двух чашек в день. Злоупотребление кофе может привести к снижению веса малыша и уменьшению окружности его головы. К тому же кофеин может оказывать негативное воздействие на сердцебиение плода.

Некоторые травяные чаи оказывают успокаивающее действие, а некоторые могут вызвать схватки и преждевременные роды. Поэтому перед употреблением травяного сбора проконсультируйтесь с врачом.

Полностью отказаться во время беременности следует от употребления алкогольных напитков.

Основные правила

Чтобы малыш развивался нормально, будущей маме необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Кушать необходимо не много, но часто. Вы не должны испытывать чувство голода. Для этого делайте небольшие перекусы между основными приемами пищи;
2. Не переедайте;
3. Не стоит кушать перед сном и сразу после пробуждения;
4. Разнообразьте рацион свежими фруктами, овощами и зеленью. Кроме полезных витаминов они помогут не набирать стремительно лишний вес;
5. Для строения клеток необходим белок. Его организм может получить не только из мяса, но и из бобовых;
6. Ежедневно не забывайте употреблять молочные продукты;
7. Пейте воду не меньше литра в день. Хорошо употреблять ее утром натощак;
8. Готовьте пищу путем отваривания, запекания или тушения.

Кушайте здоровую и сбалансированную пищу, гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от вредных привычек, получайте положительные эмоции и беременность пролетит быстро, а вы и ваш малыш будете здоровы.