Безопасный фитнес для беременных
Невзирая на то что многие считают женщин, ожидающих ребенка, некими «хрустальными вазами», которые должны избегать всяческих движений и физических нагрузок, стоит понимать, что беременность – это не болезнь. И если серьезные спортивные тренировки нежелательны, то фитнес для беременных допустим и даже полезен.
Можно или нет
Отвечая на вопрос: можно ли беременным заниматься фитнесом, стоит сказать, что не только можно, но и нужно. Умеренная нагрузка полезна во время вынашивания малыша, это доказано многочисленными исследованиями.
Польза физических нагрузок в период вынашивания малыша
Положительных моментов у занятий фитнесом для будущей мамы несколько. К примеру, можно контролировать свой вес, избежать повышения давления, следить за показателем сахара в крови, а также не допустить проявления диабета.
Мышцы и связки будут поддерживаться в тонусе, самочувствие тоже останется на высоте. Согласно мнениям специалистов, у беременной, которая занималась спортом, схватки продолжались меньше, а послеродовая реабилитация проходила быстрее.
Какие упражнения можно выполнять
Упражнения будущей матери напрямую зависят от срока беременности.
На ранних сроках
Ранние сроки беременности — это период, когда формируются органы малыша. Плод на этом этапе еще не прижился в утробе матери, так что упражнения для беременных в 1 триместре не должны быть изнурительными и интенсивными.
Не нужно считать, что если живот маленький, можно перегружать себя. Надо исключить из тренировки наклоны, скручивания, прыжки, нагрузки на живот силового направления, также нельзя в это время поднимать тяжести. Хорошо заниматься легкой аэробикой для беременных, а также йогой — можно поддерживать себя в хорошей форме, при этом не нарушая внутреннего равновесия, которого и так многим беременным не хватает из-за гормональных скачков.
Во втором триместре
Если беременность протекает нормально, без каких-либо осложнений, то упражнения для беременных во 2 триместре могут быть более сложными. Заниматься рекомендуется в бандаже, чтобы таким образом уменьшить нагрузку на позвоночник. Те виды упражнений, которые раньше делались лежа на спине, на этом этапе следует выполнять лежа на боку, в противном случае кислород не сможет нормально поступать к плоду.
На последних месяцах
Не стоит думать, что если живот большой, то занятия спортом непозволительны. Наоборот, самое время уделить внимание проработке рук, груди и бедер. Нужно подобрать те упражнения, которые смогут расслабить спину и не будут нагружать позвоночник. Для этого рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который посоветует, как заниматься качественно, без вреда для здоровья.
Очень полезны на данном этапе занятия на фитболе — специальном надувном мяче. Кстати, многих женщин интересует, можно ли приседать во время беременности. Да, можно, но делать это надо правильно. Во-первых, делать это нужно не слишком глубоко, нечасто. Во-вторых, рекомендуется использовать опору или фитбол. Так можно расслабить мышцы таза, избежать боли и улучшить кровоток в нижней области тела.
Важно помнить, что на последних месяцах есть вероятность повышения тонуса матки, так что при самом малом недомогании либо учащении пульса в процессе тренировки немедленно прекратите занятие и обратитесь к своему врачу.
Запрещенные упражнения
Есть ряд спортивных упражнений, о существовании которых беременным нужно забыть.
- Скручивание и качание пресса. Во время беременности брюшные мышцы сами по себе растягиваются, так что нагружать из дополнительно не нужно.
- Жим от плеч. Нельзя сейчас нагружать чрезмерно свою спину, потому что она и так получает немалую нагрузку от растущего живота.
- Упражнения из положения лежа на спине. Нагрузка в таком положении может инициировать головокружение и падение кровяного давления.
- Горячая йога. Беременность и высокие температуры – несовместимые понятия, особенно в первые 1-1,5 мес., когда они могут стать причиной выкидыша.
- Становая тяга сумо и глубокие приседания. Организм женщины выделяет гормон релаксин. Он готовит будущую маму к родам. Но в сочетании с такого рода упражнениями релаксин может инициировать боли в спине и различные травмы.
- Тяжелая атлетика. Полного запрета на тяжести в процессе беременности нет, особенно если нет осложнений. Тем не менее этот вопрос необходимо сначала обсудить с врачом, чтобы понимать, какой вес можно поднимать без вреда для организма.
Медицинские противопоказания к занятиям
Категорически запрещены занятия спортом женщинам, которые имеют следующие проблемы:
- болезни сердечно-сосудистой системы, болезни инфекционные, а также воспаления внутренних органов (пневмония, гастрит и пр.);
- болезни половых органов, предлежание плаценты, тяжелые формы раннего гестоза и токсикоза;
- маточные кровотечения, задержку развития плода, многоводье;
- выкидыши в прошлом и угроза прерывания беременности текущей.
Правила безопасного фитнеса в «интересный» период
Чтобы избежать осложнений и неприятных последствий физических нагрузок, беременной женщине нужно придерживаться таких правил:
- В первые месяцы, в частности в те дни, когда предполагается менструация, не стоит выполнять сложные упражнения, нагрузка должна быть слабой.
- Ложась и поднимаясь с пола в процессе тренировки, нужно быть крайне осторожной.
- Начиная с четвертого месяца избегать долгого нахождения в позе лежа на спине, потому что это снижает приток крови к матке.
- Спортивную форму выбирать из высокотехнологических синтетических материалов, которые в отличие от хлопка будут сохранять тепло и удалять с тела пот.
- Обязательно приобрести для тренировок спортивный бюстгальтер, чтобы потяжелевшая грудь сохранялась в замечательной форме.
Будущая мама совсем не должна обрекать себя на девять месяцев постельного режима. Окружите себя приятными людьми, получайте радостные эмоции, занимайтесь любимыми делами. Если делать все в меру, ваше здоровье и самочувствие вашего малыша будут в отличном состоянии.
Светлана Урусова