Занятие аквааэробикой при беременности

Если беременность протекает нормально, вполне возможно и даже нужно давать организму умеренные физические нагрузки. Они подготовят тело к будущим родам, сгладят некоторые неприятные моменты во время вынашивания и помогут гармоничному развитию плода. Естественно, занятия должны проходить с учетом беременности и ее срока, и здесь требуется особый подход. Именно занятия в бассейне считаются традиционными для будущей мамы, они объединяют в себе позитивное воздействие свойств воды и физической нагрузки на организм женщины.

Можно ли заниматься в период вынашивания малыша

Некоторые девушки, увидев заветные две полоски, считают, что отныне они должны относиться к своему телу, как к драгоценному сосуду, прекращают заниматься спортом и позволяют себе есть за двоих, при этом двигаясь мало и очень осторожно. Такой подход в корне неверный и даже вредный для обоих организмов – матери и будущего ребенка.

Естественно, необходимо ограничить чрезмерные физические нагрузки, однако поддержание хорошей физической формы является залогом хорошего самочувствия во время периода вынашивания и легкого разрешения во время родов. Одним из способов поддержания формы и подготовки организма к родам является аквааэробика.

Выполнение упражнений в воде значительно снижает нагрузку на позвоночник, при этом позволяет суставам и мышцам расслабляться, что очень важно для беременных: достижение значительных результатов при отсутствии усталости.

Занятия аквааэробикой:

• помогут поддерживать вес женщины в норме;
• укрепят мышцы пресса и спины;
• улучшат пищеварение и избавят от вздутия живота и изжоги;
• нормализуют работу сердца и состояние сосудов;
• станут профилактикой варикозного расширения вен;
• дыхательные упражнения сослужат добрую службу, когда настанет время родов.

Главной заботой будущей матери является обеспечение наилучших условий для развития ребенка и гармоничного протекания беременности, поэтому во время планового визита к гинекологу следует проконсультироваться насчет того, можно ли заниматься аквааэробикой, нет ли для этого противопоказаний.

С какого срока лучше начинать занятия

Заниматься аквааэробикой можно начинать на любом сроке, если для этого не имеется противопоказаний.

Главным критерием, определяющим интенсивность и продолжительность занятий, является самочувствие женщины: упражнения должны выполняться в плавном и спокойном ритме, не должны причинять никакого дискомфорта и болезненных ощущений.

Хотя занятия и показаны на любом сроке, их интенсивность зависит от следующих факторов:

• самочувствие женщины;
• медицинские показания и ограничения;
• характер беременной;
• ее желание заниматься.

В первом триместре одни женщины, узнав о своей беременности, опасаются активной физической нагрузки в ожидании прикрепления околоплодного яйца к матке, другие – наоборот, предпочитают занятия в полную силу, опасаясь в будущем набрать лишний вес.

Второй триместр наиболее спокойный, в это время можно позволить себе интенсивные занятия.

К третьему триместру программу занятий корректируют таким образом, чтобы сделать упор на дыхательные упражнения, которые подготовят к процессу родов, спокойное, расслабляющее плаванье.

Польза водной гимнастики

За девятимесячный срок вынашивания малыша необходимо не только обеспечить ему наилучшие для развития условия, но и подготовить собственный организм к процессу родов. Аквааэробика дает мышцам и связкам дозированную нагрузку, растягивая и укрепляя их, приносит пользу, улучшая настроение и заряжая энергией, что особенно важно для беременных женщин.

Занятия в воде поддерживают тонус мышц и решают некоторые деликатные проблемы, которые нередко возникают у барышень в интересном положении:

• Занимаясь в воде, легче сбросить лишний вес, не давая нагрузку на позвоночник женщины и ее суставы, особенно при условии постоянно увеличивающегося веса. Поэтому в воде позволительны многие упражнения, запрещенные беременным в обычных условиях.
• В воде результативными являются даже простые упражнения, потому что водная среда имеет большее сопротивление в сравнении с воздушной. По этой причине количество движений можно ограничить, сохраняя неизменно удовлетворительный результат.
• Массаж водой, сопровождающий упражнения, выполняемые в ней, благотворно влияет на кожу, делая ее гладкой и тренируя упругость. Плюсом данного вида физической нагрузки является то, что она борется с жировыми отложениями и позволяет не набирать лишний вес.

• Температура воды в бассейне 26-29°С, она достаточно комфортна для занятий, и в то же время производит закаливающий эффект, укрепляя иммунную систему женщины и способствуя уменьшению количества вирусных заболеваний, с которыми будущим мамам бороться непросто, не применяя лекарственные средства.
• Тренировка дыхания и выполнение упражнений с его задержкой благотворно сказывается на подготовке к процессу родов не только матери, которая учится контролировать с помощью дыхания болевые ощущения, но и плода, который готовится к переживанию кислородной недостаточности во время появления на свет, получая ее дозировано во время тренировок матери.
• Плаванье тренирует все группы мышц, в том числе и брюшные, и тазовые, играющие важную роль в потужном периоде родов, что особенно важно для беременных, которые не могут их тренировать в иных условиях.
• Пребывание в воде, особенно при условии физической нагрузки, способствует улучшению венозного оттока из-за гидростатического давления воды. Благодаря данному физическому явлению занятия в водной среде считаются наилучшей профилактикой варикоза, возникающего у многих беременных.
• Из-за более высокой теплопроводности воды в сравнении с воздухом в ней происходит больший расход тепла и энергии. Благодаря этому ускоряются метаболические процессы, обогащение тканей кислородом и выведение продуктов, возникших вследствие распада. Вследствие данных биохимических процессов плоду достается больше кислорода и питательных веществ, а материнская сердечно-сосудистая система получает неплохую тренировку.
• Аквааэробика вызывает позитивные эмоции, способствующие выработке эндорфина – гормона радости, который снимает напряжение, поднимает настроение, позволяет расслабиться, что особенно важно для женщин в положении.
• Благодаря специальным упражнениям, представляется возможным заставить ребенка принять корректное положение даже на поздних сроках, если он расположился в утробе неправильно и нефизиологично для предстоящих родов.

Особенности занятий

Аквааэробика обладает определенными особенностями:

• упражнения выполняются медленно и плавно при сохранении амплитуды;
• особое внимание уделяется правильному положению тела и осанке;
• дыхание должно быть спокойно и ритмично;
• увеличение нагрузки происходит постепенно;
• интенсивность и длительность упражнений выбираются индивидуально с учетом ощущений и самочувствия женщины.

Правильно подобранная программа и корректно выполняемые упражнения обеспечат приливом энергии и придадут сил. Если после занятия ощущается усталость, это означает, что какие-то условия не соблюдены, следует проконсультироваться с тренером и подкорректировать программу. В каждом триместре происходят метаморфозы, продиктованные подготовкой организма к материнству, иногда они причиняют дискомфорт. Аквааэробика способна решить некоторые из возникающих проблем и вернуть комфорт, используя разработанные комплексы упражнений.

Первый

В первом триместре женский организм адаптируется к новым условиям. Активность в это время не должна быть чрезмерной, а некоторые тренеры и вовсе советуют повременить и не нагружать организм в это непростое время. Большинство, однако, сходится во мнении, что при хорошем самочувствии нет никаких оснований откладывать тренировки в долгий ящик, теряя при этом форму. Охватывая все группы мышц, комплекс упражнений остается простым и оказывающим на организм общеукрепляющий эффект.

Задачи, которые ставит аквааэробика в период, соответствующий первому триместру, следующие:

• общее укрепление и оздоровление;
• приобретение навыков правильного дыхания: полного и диафрагмального;
• приучение к нагрузкам сердечно-сосудистой системы.

Упражнения первого триместра простые, направленные на большие группы мышц, выполняются они медленно, в отдельных случаях темп может быть средним, повторяются 4-6 раз. Сначала тренировки выполняются упражнения у бортика – сгибание, разгибание и круговые движения стоп, кистей, коленей, локтей. Дыхательные практики, укрепление пресса и мышц тазового дна, а также плаванье брассом и кролем составляют основную часть тренировки. Завершают занятие общеукрепляющими, дыхательными и расслабляющими упражнениями.

Второй

Ближе к середине беременности позвоночник подвергается возрастающему давлению со стороны растущего плода и начинает нуждаться в дополнительной поддержке. Она же требуется и мышцам живота, удерживающим плод. С учетом особенностей 2 триместра разрабатываются упражнения в бассейне для беременных, направленные на укрепление мышц промежности, живота и позвоночника.

Задачи аквааэробики в данный период:

• укрепление мышц промежности и пресса;
• увеличение подвижности позвоночника;
• укрепление мускулатуры;
• увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы женщины к возрастающим нагрузкам.

К занятиям первого триместра добавляются дополнительные дыхательные упражнения, наклоны и повороты туловища возле бортика. Попеременно сгибают и разгибают, отводят и приводят прямые и согнутые ноги, сгибают и выгибают спину, производят выпады и полуприседания, опираясь ногой на ступеньку. Повышенное внимание уделяется борьбе с отеками, поэтому ко второй половине второго триместра около половины тренировки занимают упражнения, выполняемые ногами.

Также чрезвычайно важно укреплять спину в этот период. Задержке дыхания уделяется меньше внимания, «велосипед» выполняют в горизонтальном положении на воде, придерживаясь руками за бортик.

Третий

Размер плода становится внушительным, требуется дополнительное укрепление опорно-двигательного аппарата. Особое внимание оказывается профилактике отеков – одного из симптомов грозного состояния – гестоза. В 3 триместре интенсивность упражнений в бассейне снижается, упор делается на правильность дыхания для беременных, способного насытить кислородом организм женщины и ее ребенка.

В данный период ставятся задачи, направленные на:

• профилактику отеков;
• стимуляцию кровообращения и дыхания;
• поддержание достигнутого уровня;
• автоматически правильное дыхание во время выполнения упражнений;
• выработку двигательных навыков, которые понадобятся во время родов.

Количество повторов снижается, за счет чего постепенно снижается нагрузка. Увеличивается количество дыхательных упражнений и на расслабление. Продолжают укреплять мышцы пресса, спины, таза, свода стопы, подныривают с выдохом в воду, выполняют на глубине различные движения. Если на позднем сроке затруднено дыхание настолько, что невозможно плавать, следует ограничиться упражнениями у бортика.

Продолжительность занятий

Средняя продолжительность занятия по аквааэробике составляет от 40 минут до часа. Лучше заниматься в специализированной группе, которой руководит опытный инструктор.

Занятия проходят 3 или 4 раза в неделю. Нельзя сразу начинать с длительного занятия, поначалу следует ограничиться 15 минутами пребывания в воде – малышу тоже нужно время для адаптации. Постепенно длительность занятия увеличивается до 45-60 минут в зависимости от самочувствия беременной и ее ощущений.

Если будущая мама начинает свои занятия с самого начала беременности, их длительность может быть приблизительно следующей:

• 1 триместр – 15-20 минут;
• 2 триместр – 30-40 минут;
• 3 триместр – 20-30 минут.

Это примерные цифры, которые могут корректироваться в зависимости от субъективных ощущений после консультации с тренером.

Комплекс упражнений для беременных

Занятие по аквааэробике длится условный час и включает в себя четыре части:

• разминку;
• дыхательные упражнения;
• упражнения у бортика или растяжки;
• аквафитнес.

Иногда температура воды в бассейне диктует схему занятия – если она около 25°С, инструктор скорее всего предпочтет во избежание переохлаждения сочетание дыхательных техник и аэробной нагрузки для более интенсивного движения в прохладной воде. Например, плаванье в стиле брасс или кроль, при котором задерживается под водой дыхание, а выдох происходит в воду.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки, которая подготавливает мышцы, связки, дыхание и системы организма к предстоящей нагрузке, обогащает их кислородом, обеспечивая приток крови. В аквааэробике разминка являет собой плаванье от борта к борту бассейна, подобие зарядки для ног и рук, проводимой в воде. Для поддержания тела на плаву используются дополнительные приспособления.

Разминка дает возможность адаптировать тело к водной среде и привыкнуть к предлагаемым условиям. Почувствовав свои мышцы, женщина понимает, какой темп она может сегодня взять и какую нагрузку выдержать. Даже для того чтобы просто удержать равновесие, необходимо задействовать множество мышц, что обеспечивает подтянутость тела при регулярных занятиях.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика может быть частью других этапов занятия, например, растяжки или аквафитнеса, но может являть собой отдельный раздел тренировки.

Она представляет собой набор из ныряний, вдохов и выдохов на счет с разными интервалами задержки дыхания. Можно также плавать, вдохнув много воздуха и медленно выпуская его в воду. Выполняя упражнение «бабочка», женщина задерживает дыхание, подпрыгивает, максимально разведя колени о обхватив стопы руками, погружается в воду.

При выполнении упражнения «ребенок» руки скрещивают на груди, ноги подтягивают к туловищу и погружаются под воду, сохраняя положение. Более забавным является «хоровод», при котором взявшиеся за руки женщины через одну приседают с головой в воду через одну.

«Родовой канал» новичкам выполнять обычно не разрешается. Для его выполнения одна из женщин проплывает между ног остальных, выстроившихся в шеренгу с широко разведенными ногами.

Упражнения у борта

Упражнения на растяжку выполняются возле бортика, они расслабляют мышцы, нормализуют пульс и дыхание. Их выполнять можно только после разминки и подготовки мышц и связок к нагрузкам. Женщина пытается сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько это максимально возможно. Беременная подпрыгивает в воде, максимально разводя в стороны ноги. Опираясь поочередно на левую и правую ногу, женщина приседает на полушпагат. Укладывая поочередно ноги на станок, выполняются приседания на второй ноге.

Аквафитнес

Приступая к упражнениям аквафитнеса, можно в зависимости от самочувствия самостоятельно корректировать их последовательность и темп, что весьма важно для беременных. На каждое приходиться от 6 до 8 повторений в 2-4 подхода.

Хорошо размявшись, следует приступить к аквафитнесу:

• Для начала желательно походить в воде, стараясь поднимать ноги как можно выше и при этом вращая руками, движения должны быть более четкими и выраженными, нежели при обычной ходьбе, более напоминающие маршировку.
• В серию мероприятий для укрепления бедер входят выпады, поднимание и опускание ног в различном темпе, вращения ими и разнообразные приседания. Желательно, чтобы комплекс был составлен инструктором, он может выглядеть, например, следующим образом. Приседая неглубоко на правой ноге, энергично отводят левую в сторону, ногу меняют через несколько повторений. Далее переходят к выпадам: совершая правой ногой выпад вперед, вытягивают одновременно правую руку, после нескольких повторений ногу и руку меняют.

• Упражнения, укрепляющие мышцы спины и пресса, так называемые «скручивания», выполняют у бортика.

Став перед бортиком, женщина берется за него руками и приседает, упираясь ногами в стенку, потом отталкивается, выпрямляя туловище. Выполняется «велосипед» с поддержкой за бортик. Если это представляется слишком трудным, просто вращают ногами, поднимая их и разводя в разные стороны.

Женщина лежит на воде, держась за бортик, подтягивает ноги максимально к животу.

• Укрепление мышц тазового дна также происходит у бортика. Оно включает в себя различные движения ногами, бедрами и ягодицами. Выполняемые в водной среде, они проходят достаточно легко и без особого напряжения.

Обязательно в конце занятия следует расслабиться, для чего женщине следует лечь спиной на воду, положив под голову подушку, развести руки по сторонам и ощутить покой и умиротворение. Другой релаксирующий вариант – укладывание животом на воду с погружением лица. В этом случае происходит дополнительная тренировка дыхания.

Меры предосторожности

Для того чтобы получать от занятий пользу и удовольствие без каких-либо неприятных составляющих, следует тщательно подобрать бассейн, в котором вам предстоит заниматься, соблюдая в нем разумные меры предосторожности:

• Желательно, чтобы в бассейне уже до вас практиковались занятия для беременных.
• Важно иметь опытного инструктора, под руководством которого вы будете заниматься.
• Неплохо, если бассейн оборудован пологими склонами, резиновыми ковриками, ручками для держания и прочими приспособлениями, обеспечивающими максимальную безопасность.
• Вода должна соответствовать санитарно-гигиеническим нормам.
• Погружаясь, следует избегать резкого перепада температур.
• Нельзя во время плаванья производить резкие движения, желательно предпочесть привычный стиль плаванья.
• Запрещается беременным плавать на спине.
• Используемая для занятий обувь должна полностью обеспечить устойчивость на влажной поверхности.
• Малейший дискомфорт, появившийся во время занятия, служит сигналом к его прекращению и немедленному выходу из воды.
• Нельзя забывать о защите от грибка, который может развиваться в теплой влажной среде душевых комнат и раздевалок.
• Нельзя принимать пищу за час до тренировки и еще в течение часа после нее, исходя из данного условия, следует планировать свой режим питания.

Противопоказания для занятий в воде

Перед любой физической нагрузкой, необходимо проконсультироваться с врачом, наблюдающим за беременностью и получить рекомендации, касающиеся вашего персонального случая.

Существует ряд противопоказаний, абсолютных для любых нагрузок в состоянии беременности:

• острые респираторные или другие инфекционные заболевания;
• обострение хронической патологии;
• повышенный тонус матки;
• патологические выделения из половых путей;
• угроза прерывания беременности;
• предлежание плаценты;
• токсикоз, сопровождающийся сильной рвотой;
• гестоз: повышенное артериальное давление, белок в анализе мочи, отеки;
• выкидыши во время предыдущих беременностей;
• многоводие;
• боли, которые появляются во время или после занятия.

Полезные советы

Для успешных занятий, приносящих удовольствие и пользу, неплохо последовать следующим советам:

• При наличии аллергии на хлор следует подобрать бассейн, использующий другие способы очистки и дезинфекции воды.
• Не следует переоценивать себя, глядя на занятия более опытных в вопросах аквааэробики женщин, начинать нужно постепенно.
• Начиная с небольшой длительности занятий (10-15 минут), потихоньку под руководством тренера увеличивают его до часа.
• Замерзнув, испытывая усталость или другой дискомфорт, не следует оставаться в воде, как ни в чем не бывало, нужно выйти из бассейна, отдохнуть или согреться, лишь после того, как дискомфорт устранен, можно вернуться к занятию.
• Нельзя отягощать пищеварительную систему до и после занятия, если голод неумолим, можно перекусить чем-то легким: яблоко, банан, кефир.
• Бассейн лучше посещать тогда, когда в нем мало посетителей, дорожки лучше выбирать те, что находятся подальше от тренирующихся.
• Пресная вода рек и озер может стать источником инфекций, морская же принесет пользу и оздоровление.

Аквааэробика для беременных оставит в памяти светлый след как занятие, которое принесло пользу и удовольствие. Если к ней не имеется противопоказаний, есть поблизости подходящий бассейн или водоем.

Не нужно отказывать себе в удовольствии, которое к тому же подготовит к родам, поможет не испытывать сильной боли, придаст мышцам упругости и эластичности, что защитит от разрыва промежности при родах.

Соблюдая правила безопасности, вы не навредите, а поможете себе и малышу, а попутно получите удовольствие, заряд бодрости и энергии.