Занятие аквааэробикой при беременности
Если беременность протекает нормально, вполне возможно и даже нужно давать организму умеренные физические нагрузки. Они подготовят тело к будущим родам, сгладят некоторые неприятные моменты во время вынашивания и помогут гармоничному развитию плода.
Естественно, занятия должны проходить с учетом беременности и ее срока, и здесь требуется особый подход. Именно занятия в бассейне считаются традиционными для будущей мамы, они объединяют в себе позитивное воздействие свойств воды и физической нагрузки на организм женщины.
Можно ли заниматься в период вынашивания малыша
Некоторые девушки, увидев заветные две полоски, считают, что отныне они должны относиться к своему телу, как к драгоценному сосуду, прекращают заниматься спортом и позволяют себе есть за двоих, при этом двигаясь мало и очень осторожно. Такой подход в корне неверный и даже вредный для обоих организмов – матери и будущего ребенка.
Выполнение упражнений в воде значительно снижает нагрузку на позвоночник, при этом позволяет суставам и мышцам расслабляться, что очень важно для беременных: достижение значительных результатов при отсутствии усталости.
Занятия аквааэробикой:
- помогут поддерживать вес женщины в норме;
- укрепят мышцы пресса и спины;
- улучшат пищеварение и избавят от вздутия живота и изжоги;
- нормализуют работу сердца и состояние сосудов;
- станут профилактикой варикозного расширения вен;
- дыхательные упражнения сослужат добрую службу, когда настанет время родов.
![Занятие аквааэробикой при беременности Занятие аквааэробикой при беременности](/media/res/2/8/0/4/2/28042.osk7co.620.jpg)
С какого срока лучше начинать занятия
Заниматься аквааэробикой можно начинать на любом сроке, если для этого не имеется противопоказаний.
Главным критерием, определяющим интенсивность и продолжительность занятий, является самочувствие женщины: упражнения должны выполняться в плавном и спокойном ритме, не должны причинять никакого дискомфорта и болезненных ощущений.
Хотя занятия и показаны на любом сроке, их интенсивность зависит от следующих факторов:
- самочувствие женщины;
- медицинские показания и ограничения;
- характер беременной;
- ее желание заниматься.
![Занятие аквааэробикой при беременности Занятие аквааэробикой при беременности](/media/res/2/8/0/4/3/28043.osk7wo.620.jpg)
Второй триместр наиболее спокойный, в это время можно позволить себе интенсивные занятия.
К третьему триместру программу занятий корректируют таким образом, чтобы сделать упор на дыхательные упражнения, которые подготовят к процессу родов, спокойное, расслабляющее плаванье.
Польза водной гимнастики
За девятимесячный срок вынашивания малыша необходимо не только обеспечить ему наилучшие для развития условия, но и подготовить собственный организм к процессу родов.
Аквааэробика дает мышцам и связкам дозированную нагрузку, растягивая и укрепляя их, приносит пользу, улучшая настроение и заряжая энергией, что особенно важно для беременных женщин.
- Занимаясь в воде, легче сбросить лишний вес, не давая нагрузку на позвоночник женщины и ее суставы, особенно при условии постоянно увеличивающегося веса. Поэтому в воде позволительны многие упражнения, запрещенные беременным в обычных условиях.
- В воде результативными являются даже простые упражнения, потому что водная среда имеет большее сопротивление в сравнении с воздушной. По этой причине количество движений можно ограничить, сохраняя неизменно удовлетворительный результат.
- Массаж водой, сопровождающий упражнения, выполняемые в ней, благотворно влияет на кожу, делая ее гладкой и тренируя упругость. Плюсом данного вида физической нагрузки является то, что она борется с жировыми отложениями и позволяет не набирать лишний вес.
- Температура воды в бассейне 26-29°С, она достаточно комфортна для занятий, и в то же время производит закаливающий эффект, укрепляя иммунную систему женщины и способствуя уменьшению количества вирусных заболеваний, с которыми будущим мамам бороться непросто, не применяя лекарственные средства.
- Тренировка дыхания и выполнение упражнений с его задержкой благотворно сказывается на подготовке к процессу родов не только матери, которая учится контролировать с помощью дыхания болевые ощущения, но и плода, который готовится к переживанию кислородной недостаточности во время появления на свет, получая ее дозировано во время тренировок матери.
- Плаванье тренирует все группы мышц, в том числе и брюшные, и тазовые, играющие важную роль в потужном периоде родов, что особенно важно для беременных, которые не могут их тренировать в иных условиях.
- Пребывание в воде, особенно при условии физической нагрузки, способствует улучшению венозного оттока из-за гидростатического давления воды. Благодаря данному физическому явлению занятия в водной среде считаются наилучшей профилактикой варикоза, возникающего у многих беременных.
- Из-за более высокой теплопроводности воды в сравнении с воздухом в ней происходит больший расход тепла и энергии. Благодаря этому ускоряются метаболические процессы, обогащение тканей кислородом и выведение продуктов, возникших вследствие распада. Вследствие данных биохимических процессов плоду достается больше кислорода и питательных веществ, а материнская сердечно-сосудистая система получает неплохую тренировку.
- Аквааэробика вызывает позитивные эмоции, способствующие выработке эндорфина – гормона радости, который снимает напряжение, поднимает настроение, позволяет расслабиться, что особенно важно для женщин в положении.
- Благодаря специальным упражнениям, представляется возможным заставить ребенка принять корректное положение даже на поздних сроках, если он расположился в утробе неправильно и нефизиологично для предстоящих родов.
![Занятие аквааэробикой при беременности Занятие аквааэробикой при беременности](/media/res/2/8/0/4/5/28045.osk88c.620.jpg)
Особенности занятий
Аквааэробика обладает определенными особенностями:
- упражнения выполняются медленно и плавно при сохранении амплитуды;
- особое внимание уделяется правильному положению тела и осанке;
- дыхание должно быть спокойно и ритмично;
- увеличение нагрузки происходит постепенно;
- интенсивность и длительность упражнений выбираются индивидуально с учетом ощущений и самочувствия женщины.
![Занятие аквааэробикой при беременности Занятие аквааэробикой при беременности](/media/res/2/8/0/4/6/28046.osk8a0.620.jpg)
Первый
В первом триместре женский организм адаптируется к новым условиям. Активность в это время не должна быть чрезмерной, а некоторые тренеры и вовсе советуют повременить и не нагружать организм в это непростое время.
Большинство, однако, сходится во мнении, что при хорошем самочувствии нет никаких оснований откладывать тренировки в долгий ящик, теряя при этом форму. Охватывая все группы мышц, комплекс упражнений остается простым и оказывающим на организм общеукрепляющий эффект.
Задачи, которые ставит аквааэробика в период, соответствующий первому триместру, следующие:
- общее укрепление и оздоровление;
- приобретение навыков правильного дыхания: полного и диафрагмального;
- приучение к нагрузкам сердечно-сосудистой системы.
![аквааэробика для беременных аквааэробика для беременных](/media/res/2/8/0/5/5/28055.osk92c.620.jpg)
Второй
Ближе к середине беременности позвоночник подвергается возрастающему давлению со стороны растущего плода и начинает нуждаться в дополнительной поддержке. Она же требуется и мышцам живота, удерживающим плод.
С учетом особенностей 2 триместра разрабатываются упражнения в бассейне для беременных, направленные на укрепление мышц промежности, живота и позвоночника.
Задачи аквааэробики в данный период:
- укрепление мышц промежности и пресса;
- увеличение подвижности позвоночника;
- укрепление мускулатуры;
- увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы женщины к возрастающим нагрузкам.
![аквааэробика для беременных аквааэробика для беременных](/media/res/2/8/0/5/9/28059.osk990.620.jpg)
Также чрезвычайно важно укреплять спину в этот период. Задержке дыхания уделяется меньше внимания, «велосипед» выполняют в горизонтальном положении на воде, придерживаясь руками за бортик.
Третий
Размер плода становится внушительным, требуется дополнительное укрепление опорно-двигательного аппарата. Особое внимание оказывается профилактике отеков – одного из симптомов грозного состояния – гестоза.
В 3 триместре интенсивность упражнений в бассейне снижается, упор делается на правильность дыхания для беременных, способного насытить кислородом организм женщины и ее ребенка.
В данный период ставятся задачи, направленные на:
- профилактику отеков;
- стимуляцию кровообращения и дыхания;
- поддержание достигнутого уровня;
- автоматически правильное дыхание во время выполнения упражнений;
- выработку двигательных навыков, которые понадобятся во время родов.
Количество повторов снижается, за счет чего постепенно снижается нагрузка. Увеличивается количество дыхательных упражнений и на расслабление.
Продолжают укреплять мышцы пресса, спины, таза, свода стопы, подныривают с выдохом в воду, выполняют на глубине различные движения. Если на позднем сроке затруднено дыхание настолько, что невозможно плавать, следует ограничиться упражнениями у бортика.
Продолжительность занятий
Средняя продолжительность занятия по аквааэробике составляет от 40 минут до часа. Лучше заниматься в специализированной группе, которой руководит опытный инструктор.
Занятия проходят 3 или 4 раза в неделю. Нельзя сразу начинать с длительного занятия, поначалу следует ограничиться 15 минутами пребывания в воде – малышу тоже нужно время для адаптации.
Постепенно длительность занятия увеличивается до 45-60 минут в зависимости от самочувствия беременной и ее ощущений.
Если будущая мама начинает свои занятия с самого начала беременности, их длительность может быть приблизительно следующей:
- 1 триместр – 15-20 минут;
- 2 триместр – 30-40 минут;
- 3 триместр – 20-30 минут.
Комплекс упражнений для беременных
Занятие по аквааэробике длится условный час и включает в себя четыре части:
- разминку;
- дыхательные упражнения;
- упражнения у бортика или растяжки;
- аквафитнес.
![аквааэробика для беременных аквааэробика для беременных](/media/res/2/8/0/7/1/28071.oskbfc.620.jpg)
Разминка
Любая физическая активность должна начинаться с разминки, которая подготавливает мышцы, связки, дыхание и системы организма к предстоящей нагрузке, обогащает их кислородом, обеспечивая приток крови.
В аквааэробике разминка являет собой плаванье от борта к борту бассейна, подобие зарядки для ног и рук, проводимой в воде. Для поддержания тела на плаву используются дополнительные приспособления.
![аквааэробика для беременных аквааэробика для беременных](/media/res/2/8/0/7/3/28073.oskbio.620.jpg)
Дыхательные упражнения
Дыхательная гимнастика может быть частью других этапов занятия, например, растяжки или аквафитнеса, но может являть собой отдельный раздел тренировки.
![аквааэробика для беременных аквааэробика для беременных](/media/res/2/8/0/7/5/28075.oskbm0.620.jpg)
При выполнении упражнения «ребенок» руки скрещивают на груди, ноги подтягивают к туловищу и погружаются под воду, сохраняя положение. Более забавным является «хоровод», при котором взявшиеся за руки женщины через одну приседают с головой в воду через одну.
«Родовой канал» новичкам выполнять обычно не разрешается. Для его выполнения одна из женщин проплывает между ног остальных, выстроившихся в шеренгу с широко разведенными ногами.
Упражнения у борта
Упражнения на растяжку выполняются возле бортика, они расслабляют мышцы, нормализуют пульс и дыхание. Их выполнять можно только после разминки и подготовки мышц и связок к нагрузкам.
Женщина пытается сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько это максимально возможно.
Беременная подпрыгивает в воде, максимально разводя в стороны ноги. Опираясь поочередно на левую и правую ногу, женщина приседает на полушпагат. Укладывая поочередно ноги на станок, выполняются приседания на второй ноге.
Аквафитнес
Приступая к упражнениям аквафитнеса, можно в зависимости от самочувствия самостоятельно корректировать их последовательность и темп, что весьма важно для беременных.
На каждое приходиться от 6 до 8 повторений в 2-4 подхода.
Хорошо размявшись, следует приступить к аквафитнесу:
- Для начала желательно походить в воде, стараясь поднимать ноги как можно выше и при этом вращая руками, движения должны быть более четкими и выраженными, нежели при обычной ходьбе, более напоминающие маршировку.
- В серию мероприятий для укрепления бедер входят выпады, поднимание и опускание ног в различном темпе, вращения ими и разнообразные приседания. Желательно, чтобы комплекс был составлен инструктором, он может выглядеть, например, следующим образом. Приседая неглубоко на правой ноге, энергично отводят левую в сторону, ногу меняют через несколько повторений. Далее переходят к выпадам: совершая правой ногой выпад вперед, вытягивают одновременно правую руку, после нескольких повторений ногу и руку меняют.
- Упражнения, укрепляющие мышцы спины и пресса, так называемые «скручивания», выполняют у бортика.
![аквааэробика для беременных аквааэробика для беременных](/media/res/2/8/0/8/2/28082.oskc4c.620.jpg)
Женщина лежит на воде, держась за бортик, подтягивает ноги максимально к животу.
- Укрепление мышц тазового дна также происходит у бортика. Оно включает в себя различные движения ногами, бедрами и ягодицами. Выполняемые в водной среде, они проходят достаточно легко и без особого напряжения.
![аквааэробика для беременных аквааэробика для беременных](/media/res/2/8/0/8/3/28083.oskc60.620.jpg)
Меры предосторожности
Для того чтобы получать от занятий пользу и удовольствие без каких-либо неприятных составляющих, следует тщательно подобрать бассейн, в котором вам предстоит заниматься, соблюдая в нем разумные меры предосторожности:
- Желательно, чтобы в бассейне уже до вас практиковались занятия для беременных.
- Важно иметь опытного инструктора, под руководством которого вы будете заниматься.
- Неплохо, если бассейн оборудован пологими склонами, резиновыми ковриками, ручками для держания и прочими приспособлениями, обеспечивающими максимальную безопасность.
- Вода должна соответствовать санитарно-гигиеническим нормам.
- Погружаясь, следует избегать резкого перепада температур.
- Нельзя во время плаванья производить резкие движения, желательно предпочесть привычный стиль плаванья.
- Запрещается беременным плавать на спине.
- Используемая для занятий обувь должна полностью обеспечить устойчивость на влажной поверхности.
- Малейший дискомфорт, появившийся во время занятия, служит сигналом к его прекращению и немедленному выходу из воды.
- Нельзя забывать о защите от грибка, который может развиваться в теплой влажной среде душевых комнат и раздевалок.
- Нельзя принимать пищу за час до тренировки и еще в течение часа после нее, исходя из данного условия, следует планировать свой режим питания.
![аквааэробика для беременных аквааэробика для беременных](/media/res/2/8/0/8/4/28084.oskc9c.620.jpg)
Противопоказания для занятий в воде
Перед любой физической нагрузкой, необходимо проконсультироваться с врачом, наблюдающим за беременностью и получить рекомендации, касающиеся вашего персонального случая.
Существует ряд противопоказаний, абсолютных для любых нагрузок в состоянии беременности:
- острые респираторные или другие инфекционные заболевания;
- обострение хронической патологии;
- повышенный тонус матки;
- патологические выделения из половых путей;
- угроза прерывания беременности;
- предлежание плаценты;
- токсикоз, сопровождающийся сильной рвотой;
- гестоз: повышенное артериальное давление, белок в анализе мочи, отеки;
- выкидыши во время предыдущих беременностей;
- многоводие;
- боли, которые появляются во время или после занятия.
![беременность беременность](/media/res/2/8/0/8/5/28085.oskcco.620.jpg)
Полезные советы
Для успешных занятий, приносящих удовольствие и пользу, неплохо последовать следующим советам:
- При наличии аллергии на хлор следует подобрать бассейн, использующий другие способы очистки и дезинфекции воды.
- Не следует переоценивать себя, глядя на занятия более опытных в вопросах аквааэробики женщин, начинать нужно постепенно.
- Начиная с небольшой длительности занятий (10-15 минут), потихоньку под руководством тренера увеличивают его до часа.
- Замерзнув, испытывая усталость или другой дискомфорт, не следует оставаться в воде, как ни в чем не бывало, нужно выйти из бассейна, отдохнуть или согреться, лишь после того, как дискомфорт устранен, можно вернуться к занятию.
- Нельзя отягощать пищеварительную систему до и после занятия, если голод неумолим, можно перекусить чем-то легким: яблоко, банан, кефир.
- Бассейн лучше посещать тогда, когда в нем мало посетителей, дорожки лучше выбирать те, что находятся подальше от тренирующихся.
- Пресная вода рек и озер может стать источником инфекций, морская же принесет пользу и оздоровление.
![аквааэробика для беременных аквааэробика для беременных](/media/res/2/8/0/7/7/28077.oskbr0.620.jpg)
Не нужно отказывать себе в удовольствии, которое к тому же подготовит к родам, поможет не испытывать сильной боли, придаст мышцам упругости и эластичности, что защитит от разрыва промежности при родах.
Соблюдая правила безопасности, вы не навредите, а поможете себе и малышу, а попутно получите удовольствие, заряд бодрости и энергии.