Упражнения на фитболе для беременных

В период беременности актуальными становятся вопросы поддержания здоровья будущей матери и её подготовка к родам. Для решения этих вопросов предлагается множество методик, от йогических практик до процедур физиотерапии. Одной из методик, позволяющих женщине подготовиться к рождению ребенка, является комплекс упражнений с использованием большого мяча для гимнастики, называемого фитболом.

В чем польза таких занятий для беременных

Во время занятий с использованием фитбола, мяч служит амортизатором, создает мягкие вибрации и оказывает влияние на организм человека:

• улучшается кровообращение;
• расслабляются мышцы спины, что благотворно сказывается на позвоночнике;
• укрепляются мышцы малого таза, бедер, живота — все это облегчает протекание родов;
• занятия с этим мячом являются хорошей профилактикой геморроя, что особенно актуально для беременных;
• оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект.

Когда нельзя заниматься

Хотя занятия с фитболом проводят в щадящем режиме, все-таки существуют ситуации, когда такие занятия противопоказаны. Итак, заниматься с этим мячом недопустимо в следующих случаях:

• на самых ранних стадиях беременности, это может привести к выкидышу;
• когда имеются различные патологии и осложнения при протекании беременности;
• если есть ортопедические или соматические патологии;
• в случае когда наблюдается повышенное артериальное давление у будущей матери;
• если у женщины обостряются хронические заболевания в связи с беременностью.

Как выбрать гимнастический мяч для себя

Мячи-фитболы бывают различных размеров. При выборе подходящего мяча ориентируются на рост женщины. При росте до 152 см включительно подойдут мячи диаметром 45 см, от 153 до 165 см — диаметром 55 см, более высоким нужны мячи на 65 см. Размер мяча можно определить и проще: оптимальным считается тот, сидящая на котором женщина может опустить ноги на пол с коленями согнутыми под прямым углом и при этом стопы ног должны полностью касаться пола.

Существуют различные виды фитбола: с пупырчатой поверхностью для массажа, с эспандером и т.д. Для беременных рекомендуются мячи исключительно с гладкой поверхностью. Можно выбрать вариант с ручками — за них удобно держаться во время выполнения упражнений, это послужит дополнительной страховкой для женщины. Они должны выдерживать нагрузку от 300 до 600 кг.

При покупке данного инвентаря следует обратить внимание на наличие у него антивзрывной системы (обозначается ABS или BRQ). Мяч лучше покупать в специализированном магазине, где о свойствах продукта можно проконсультироваться с продавцом. Приобретать рекомендуется продукцию известных производителей.

С чего начать: разминка

Начало занятия происходит с разминки без использования фитбола. Нужно просто походить по комнате пару минут, сделать несколько круговых движений головой и несколько взмахов руками — этого вполне достаточно для организма. Глубокие приседания или сильные наклоны исключены.

Комплекс упражнений

Существует целый ряд упражнений с фитболом, как для тренировки различных групп мышц, так и для расслабления. Обычно длительность первых занятий не превышает 10 минут, можно эту длительность и сократить, лишь бы было комфортно будущей маме. Постепенно длительность доводят до 40 минут.

Для спины

В этом случае нужно сесть на мяч. Для страховки можно взяться за мяч руками. Упражнение заключается в совершении движений тазом: вперед-назад, вправо-влево, вращение по часовой и против часовой стрелки. Кроме благотворного воздействия на мышцы спины и поясницы, данное упражнение способствует более быстрому раскрытию матки при родах.

Для ног и ягодиц

Нужно встать на колени, опереться на фитбол грудью и перенести основную часть веса тела на него. Руки можно устроить под подбородком. Далее необходимо делать махи ногами.

Есть еще одно упражнение, рассчитанное на укрепление мышц ног. Для этого следует сесть на пол, ноги должны быть полусогнуты. Далее развести колени в стороны, установить фитбол между коленей, сжать его, а затем расслабить ноги. Так повторить несколько раз.

Для плеч и рук

Необходимо, держа мяч в вытянутых руках, несколько раз сжать его. Можно также покатать его по полу в положении сидя, то откатывая данный предмет на максимальное расстояние, но не прерывая контакта с ним, то подкатывая его к себе.

Для груди

Встав на колени перед фитболом, следует положить на него руки. Опираясь на мяч, нужно то приближаться к нему, то отталкиваться от него, распрямляя руки.

Для внутренних мышц

Это упражнение было предложено американским гинекологом Кегелем, поэтому оно так и называется — упражнение Кегеля. Его можно выполнять просто сидя на стуле, но при использовании в качестве сиденья мяча эффективность упражнения значительно возрастает.

С помощью упражнения Кегеля тренируются внутренние мышцы, расположенные в малом тазу. Тренировка этих мышц важна, так как они влияют на процесс родов. Для его выполнения необходимо сесть на мяч и начать сжимать эти мышцы снизу вверх, зафиксировать их в напряженном состоянии на некоторое время, а затем начать их расслаблять сверху вниз.

На расслабление

Для выполнения данного упражнения нужно встать на колени и опереться на мяч грудью, охватив его при этом руками и расслабив мышцы спины. В таком положении можно находиться, пока не почувствуется дискомфорт.

Можно ли делать упражнения на пресс

Такие упражнения делают, но их можно начать выполнять только по разрешению врача. Для выполнения нужно сесть на пол и опереться спиной (лопатками) на мяч, ноги согнуть под прямым углом, а руки сцепить за головой. Далее совершаются подъемы туловища, в поднятом положении туловище удерживается несколько секунд. Слишком напрягаться ни в коем случае не следует.

Не забываем о правильном дыхании

Перед началом выполнения упражнений рекомендуется сделать вдох, дыхание во время выполнения должно быть с задействованием диафрагмы, но вдохи не должны быть ни поверхностными, ни слишком глубокими с попытками вдохнуть как можно больше воздуха. Специально синхронизировать дыхание и движения не следует, все это должно установиться естественным образом.

По разрешению гинеколога можно выполнять специальные дыхательные упражнения сидя на фитболе. При выполнении брюшного дыхания правую руку кладут на грудь, а левую на живот. Дыхание должно быть плавным и медленным, через нос. При этом правая рука должна оставаться неподвижной.

Упражнение с грудным дыханием заключается в том, что обе руки накладывают на ребра. Вдыхают через нос, плавно, до тех пор, пока грудная клетка не заполнится воздухом. Живот при этом остается неподвижным.

Отличия в занятиях по триместрам

Беременность делится на периоды, называемые триместрами, и выполнение комплексов упражнений в каждый из таких триместров имеет свои особенности.

Первый

Этот период считается самым опасным для плода, поэтому при занятиях необходимо проявлять максимальную осторожность. Выполнение упражнений можно начать не ранее 14 недели и только после разрешения гинеколога. Упражнения должны быть без глубоких приседаний и напряжения пресса, в самом щадящем варианте.

Выполняются они неспешно, повторяются по 3-4 раза. Длительность всего занятия поначалу не должна превышать 10 минут, потом ее можно осторожно увеличить до 30-40 минут.

Второй

В данный период является самым благоприятным для занятий. Примерно с 18 недели во время занятий рекомендуется использовать бандаж. Выполняются упражнения на тренировку мышц и на расслабление. Обычно особое внимание уделяется выполнению упражнения Кегеля. Тренировать пресс можно только по разрешению врача. Интенсивность нагрузок можно увеличить, продолжительность занятий обычно не превышает 40 минут. Идеальным считается вариант, когда комплекс упражнений подбирается специалистом индивидуально.

Третий

В заключительный период беременности интенсивность занятий постепенно снижается. Выполняются все те же упражнения на растяжку и тренировку мышц, а также на расслабление.

В заключение можно сказать, что использование фитбола для занятий в период беременности способствует подготовке женщины к родам. Упражнения с ним совсем простые, отнимают немного времени, но вместе с тем эффективные. При этом не следует забывать консультироваться с врачом по поводу его применения, ведь в таком положении всегда лучше перестраховаться.

Видео: Фитбол для беременных.

Отзывы из интернета