Нужна ли зарядка и гимнастика беременным?

Во время вынашивания ребенка беременная женщина выслушивает массу советов по поводу питания, препаратов для лечения различных болезней, отдыха, спорта и даже сна. Рекомендации, конечно же, стоит принимать во внимание, но не забывайте прислушиваться и к собственному организму.

Беременность и спорт

Помните, что беременность — не повод отказываться от всех радостей жизни. Если до этого вы активно занимались спортом, останавливаться не стоит, но снизить нагрузки придется.

Хотя в некоторых случаях спорт все же противопоказан. Что касается именно вас, разрешить или запретить гимнастику может только врач, у которого вы наблюдаетесь. Кроме того, рекомендованные доктором упражнения не должны вызывать у вас дискомфорта или каких-либо болевых ощущений. Не бойтесь обсуждать даже малейшие трудности, ведь речь идет о вашем здоровье и здоровье вашего малыша.

Для чего нужны нагрузки

Лечебная физкультура просто необходима при беременности. Она помогает будущей маме выносить здорового малыша и родить его без особых проблем. Занятия спортом способствуют улучшению кровотока, обмену веществ, позитивному настроению, помогают справиться с болью в спине. Кроме того, гимнастика — своего рода профилактика от целлюлита, растяжек и разрывов во время родов.

Виды гимнастики

Только тренер с медобразованием может быть квалифицированным советников в выборе вида гимнастики. Конечно, вы можете и самостоятельно выбрать понравившийся комплекс упражнений, но лучше прислушиваться к советам специалистов. Особенно это уместно, если у вас есть некоторые проблемы со здоровьем.

Позиционная

Один из популярных видов гимнастики — позиционный. Это своеобразный комплекс упражнений для беременных, состоящий из следующих поз:

1. «Бабочка», чтобы сделать тазовые и бедренные мышцы более крепкими. Исходное положение (ИП), как на фото. Расположите руки на коленях и взмахните ими несколько раз (около 10).

2. «Кошка» — для снятия напряжения с позвоночных отделов, крепости мышц спины и улучшения почечной деятельности. ИП на фото. Произведите вдох, легкий прогиб, грудь вперед и голова слегка приподнята вверх. Выдыхая, прогибайтесь в противоположную сторону, чтобы позвоночник стал похож на дугу.

3. «Лягушка» — для эластичности мышц промежности и силы ног. ИП — на корточках, как на фото. Жмем локтями на коленки, чтобы развести их еще шире. Как только почувствуете тепло в ногах, упражнение можно заканчивать.

4. «Неваляшка» — для крепких мышц промежности и брюшного пресса. Это упражнение используется для тренировки равновесия. Сядьте на ковер с выпрямленными ногами, широко разведите их. Руки — над головой. Выдыхая, сделайте наклон к левой ноге. На вдохе примите ИП. Следующий выдох — правая нога. Далее сохраняйте очередность.

5. «Дерево» развивает координацию, равновесие, укрепляет тазовые и спинные мышцы. Упражнение выполняется стоя. Наклон влево — касание ладошкой колена, как на фото.

Дыхательная

Дыхательная гимнастика нужна для улучшения плацентарного кровообращения, вследствие чего малыш получает большее количество кислорода. Рекомендованные упражнения:

1. Грудное дыхание. Положение рук, как на фото. Глубокий вдох носом. Следите, чтобы в дыхании участвовала только грудная клетка. Когда вся грудь заполнилась воздухом, делаем медленный выдох.

2. Диафрагмальное дыхание. Одна рука должна находиться на ребрах, вторая — на животике. Вдыхаем быстро только носом. При этом диафрагма опущена книзу, животик — выпячен. Выдохните носом или ртом. Следующий вдох можно начать после секундной паузы.

3. Четырехфазное дыхание. Вдох носом длится не менее 4-6 секунд. Далее задержка дыхания примерно на 3 секунды, и выдох, равнозначный по длительности вдоху. Перед следующим вдохом опять пауза. Рекомендовано повторять упражнение в течение 3 минут.

4. Собачье дыхание. ИП как на фото. Язык высунут. Дышим только ртом с наивысшей возможной частотой.

Этот гимнастический комплекс занимает около 10 минут.

На фитболе

Занятия на фитболе более активны, чем позиционная и дыхательная гимнастика. Существует ряд таких упражнений с этим снарядом, какие можно и даже нужно делать беременным женщинам:

1. Присядьте и обопритесь спиной об шар. Руками нужно упереться в фитбол. Вдыхая, поднимитесь по нему при помощи рук, выгибая спинку. Выдох — опуститесь вниз, примите исходную позу. Упражнение служит для укрепления спинных мышц.
2. Сядьте на фитбол. Расслабьтесь. Поднимите руки и разведите их по сторонам. Далее отведите руки назад и сведите лопатки по максимуму. Примите исходную позу.
3. Сидя на мяче, делайте движения тазом по кругу. Это упражнение служит для улучшения кровообращение в области таза.
4. В том же положении поднимите прямую ногу параллельно полу. Зафиксировав ее в самой высокой точке, начинайте вращение стопой. Повторите то же самое и на другую ногу.
5. Фитбол — перед вами. Руки — по бокам шара. Сдавите его и задержитесь в таком положении на пару секунд. После этого можно уменьшить давление и повторить упражнение снова.

Эта гимнастика будет полезной даже после родов и поможет быстрее прийти в форму.

Коленно-локтевая

Коленно-локтевая гимнастика необходима с 20-й недели беременности. Исходная поза — на четвереньках. Опустившись на локти, стойте в таком положении в течение 5-30 минут. Рекомендовано выполнять упражнение пару раз за день. Это помогает снимать нагрузку с внутренних органов, на которые давит матка.

Гимнастика в домашних условиях по триместрам

Если вы стесняетесь посещать специальные занятия или такой возможности просто нет, вы можете выполнять гимнастику для беременных и в домашних условиях.

Помните, что нагрузки, которые вы легко можете выдержать на ранних сроках, во время третьего триместра могут быть под запретом.

Первый

На ранних сроках беременности женщины редко меняют привычный образ жизни. Необходимо понимать, что чрезмерная активность несет риск для плода. Гимнастика для беременных женщин в 1 триместре должна нагружать организм умеренно. Комплекс может включать в себя, например:

• 10-минутную ходьбу на месте;
• повороты туловищем вправо/влево;
• сведение/разведение локтей, когда пальцы в замке за головой;
• разработка коленных суставов в позиции лежа на боку.

Добавьте к этому еще и упражнения для тренировки дыхания. Подходит для первого триместра и позиционная гимнастика.

Второй

Занятия гимнастикой для беременных женщинами во 2 триместре могут проводиться практически полноценно, без каких-либо ограничений. Тошнота миновала, как и угроза выкидыша, тело привыкло ко всем изменениям. Продолжайте выполнять дыхательную гимнастику. В этот период можно начать заниматься с фитболом или продолжить занятия с позами.

Третий

До 30 недели ощущение бодрости, как правило, не покинет вас, но после — все кардинально меняется. Женщина становится неповоротливой: ей тяжело ходить, болит спина, появляется изжога, отеки, варикоз и т. д. Гимнастика для беременных в 3 триместре должна быть более легкой и менее ритмичной. Небольшая утренняя зарядка (как в первом триместре) и пешие прогулки вполне подойдут для беременных в 3 триместре. Без дыхательной и коленно-локтевой гимнастики тоже не обойтись. Выполняйте также некоторые позы из позиционной гимнастики, которые не приносят дискомфорта. Например, «кошка» или «бабочка».

Общие советы и рекомендации

Следите внимательно за собственным самочувствием во время выполнения тех или иных упражнений. При возникновении одного из тревожных сигналов немедленно прекратите занятие:

• болевые ощущения внизу живота;
• потемнение в глазах;
• головокружение;
• сердечные боли;
• повышенное давление;
• учащенный пульс;
• трудности с дыханием;
• непривычные выделения;
• слишком длительный период затихания ребенка после гимнастики.

Любой дискомфорт может быть тревожным сигналом, о котором обязательно нужно сообщить врачу. Беременным нельзя поднимать тяжести на тренировках, подходить к тренажерам, качать пресс, кувыркаться, прыгать, скакать и т. п. К запрещенным видам спорта относятся катание на роликах, коньках и езда на лошадях. Займитесь лучше пилатесом или йогой, побольше ходите и плавайте. Можно также играть в теннис и бадминтон. Лучше всего заниматься гимнастикой в школах для будущих мам. Там за беременными внимательно следят специалисты и это более безопасно, чем дома. Личный тренер обойдется вам намного дороже. Для занятий спортом регулярно проветривайте помещение. В вашем домашнем зале не должно быть холодно. Оптимальная температура воздуха — 20⁰С.

Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Минимальная длительность тренировки составляет 10 минут, максимальная — 1 час. Выбирайте комфортную и свободную одежду для занятий спортом. Упражнения должны выполняться плавно и спокойно. Дышите равномерно, если это, конечно, не дыхательная гимнастика. Тренировку заканчивайте упражнениями для полного расслабления, например, дыхательными. Физические нагрузки во время беременности очень важны как для будущей мамы, так и для ее малыша. Если врач разрешил вам заниматься спортом, ответственно подойдите к составлению своего комплекса упражнений. И помните, любой дискомфорт — повод для беспокойства и внепланового визита в поликлинику.