Занятия спортом для беременных 3 триместр: все «за» и «против»

Последняя треть беременности зачастую сопряжена с множеством различных физических дискомфортов, таких как отеки нижних конечностей, отдышка, появление расширенных вен и боли в спине.

На первый взгляд может показаться, что любые физические нагрузки в подобной ситуации совершенно противопоказаны, однако, практика показывает, что именно занятия спортом в значительной мере способны облегчить участь будущей мамы.

Данная статья рассматривает все аспекты применения физических нагрузок беременными на последнем триместре, в ней предложены некоторые схемы занятий, а также приведен список упражнений запрещенных к выполнению.

Физические нагрузки 3 триместр: да или нет

Врачи не дают однозначного ответа на вопрос о том, стоит ли подвергать риску хрупкое здоровье будущей роженицы и её ребёнка физическими нагрузками на финальной трети беременности. С одной стороны — дозированные физические упражнения способны принести множество пользы для беременной женщины (более подробно об этом ниже), но с другой они способны привести к травматизации, гипоксии плода и даже в некоторых случаях к выкидышу.

Следует консультироваться с доктором по поводу вида упражнений и интенсивности занятий В целом, большая часть акушеров-гинекологов склоняется к мысли о том, что дозированные занятия спортом являются полезными для беременных на поздних сроках. Придерживаясь некоторых простых правил, будущие мамы могут без особого вреда для себя выполнять определенные комплексы упражнений, направленные на подготовку их организмов к предстоящим родам и значительно облегчающие протекание послеродового периода.

Основным аргументом, выдвигаемым в пользу отказа от всяческих упражнений, является действительно имеющий место быть постулат о том, что женщина часто подвергает себя чрезмерным, изнурительным нагрузкам, как правило, из-за стремления резко и быстро похудеть. Однако при проведении врачом профилактической беседы с будущей мамой, данное стремление легко может быть приглушено.

Стоит также понимать, что в особых случаях физические нагрузки любого характера для беременных женщин в последнем триместре являются абсолютно противопоказанными. Более подробно о причинах такого явления мы поговорим в соответствующем разделе. Для тех же мам, беременность которых протекает без каких либо особенностей, которые не имеют никаких физических противопоказаний и обладают достаточной мотивацией, ответ на вопрос о том, можно ли подвергать себя физическим нагрузкам на 3 триместре беременности — однозначно: «Да».

Какую пользу принесут

Занятия спортом на данном этапе вынашивания плода могут сыграть решающую роль в облегчении родовой деятельности и в значительной мере поспособствовать более мягкому протеканию послеродового периода. Кроме пользы для вашего тела, они также окажут положительное влияние и на вашего малыша, поскольку в процессе выполнения физических упражнений кровь будет насыщаться дополнительными порциями кислорода, который в конечном итоге попадет через пуповину к ребенку.

В процессе выполнения определенных комплексов упражнений будущими мамами, мышцы их брюшного пресса заново обретают тонус, восстанавливают первичную структуру и набирают силу. А данные группы мышц, как известно, принимают довольно активное участие в совершении потуг. То же самое касается и мышц матки, которые тренируются путем выполнения особых упражнений с огромными резиновыми шарами.

Кроме этого, в процессе тренировок происходит подготовка дыхательной системы матери к родам, она учится дышать ровно и размерено, совершать глубокие вдохи, резкие выдохи и должным образом соединять воедино выполнение какого либо упражнения со всеми вышеуказанными дыхательными элементами. Это в дальнейшем сыграет положительную роль в моменты начала родовой деятельности. Выполнение некоторых упражнений в значительной мере способно облегчить все тяготы третьего триместра: варикоз, боли в пояснице, ногах и спине, отдышку, появление отеков и повышение артериального давления.

Связано данное положительное влияние спорта на негативную симптоматику в первую очередь с его общеоздоравливающим эффектом, а также задействованием некоторых физиологических механизмов, таких как, например, активное выведение воды вместе с потом в процессе выполнения упражнений, которое приводит к уменьшению отёков и артериального давления.

Правила и особенности занятий спортом в 3 триместре

Конечно, при выполнении любых физических упражнений во время вынашивания ребёнка, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. В связи с резким размягчением связочного аппарата и сухожильных пластин лонного сочленения, необходимо как можно аккуратнее выполнять все упражнения направленные на растяжку таза и нижних конечностей.
2. Учитесь контролировать собственное дыхание, в начале у вас наверняка будут возникать с этим большие проблемы, так как общий объем легких в последнем триместре снижается на 20-25%, однако под контролем опытного тренера вы легко научитесь не сбиваться с дыхательного ритма и рационально распоряжаться даже уменьшенным дыхательным объемом.
3. Внимательно следите за собственным пульсом, лучше всего постоянно носить фитнес браслет, либо время от времени измерять его вручную. Не желательно давать данному параметру пониматься выше 110-120 уд./мин.;
4. Если вы чувствуете такую потребность — сделайте передышку, отдохните, выпейте воды, посетите уборную, прилягте ненадолго и т.д. Занятия должны носить исключительно индивидуальный характер, проходит в плавном, неспешном темпе, поэтому лучше всего будет проводить их в домашних условиях.
5. Манипуляции с различными тяжестями, быстрый бег, наклоны, скачки и любые другие быстрые и резкие упражнения вам не подходят — помните о необходимости соблюдать щадящий режим.
6. Наилучшим сроком для занятий считается первая половина дня. Желательно, дабы они проходили ежедневно, как минимум по 20-30 минут в день.

В каких случаях лучше отказаться от занятий

Есть ситуации, когда занятия лучше отложить до рождения ребёнка:

• обязательно внимательно прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям, следите и старайтесь отмечать малейшие негативные проявления, которые могут появиться в процессе выполнения упражнений. Если они начинают чрезмерно досаждать вам или возникают слишком часто — вы вполне вольны отказаться от занятий;
• отказаться от любой физической активности стоит в том случае, если вам поставили диагноз «угроза преждевременных родов»;
• нежелательными будут физические нагрузки в том случае, если у вас в анамнезе были выкидыши или самопроизвольные аборты;
• клинически подтверждённый гипертонус матки является абсолютным противопоказанием к любым видам занятий спортом;
• в случае выявленного многоводия лучше будет не подвергать себя физическим нагрузкам;
• если врачи отмечают у вас наличие поздних гестозов или высокий риск их возникновения — начинать выполнять на регулярной основе комплексы упражнений не стоит;
• предлежание плаценты — один из диагнозов, имея которой категорически нельзя заниматься спортом;
• наличие хронических заболеваний любого характера или возникновение острых воспалительных процессов — абсолютное противопоказание к выполнению различных упражнений.

Комплекс упражнений в последний триместр беременности

Среди наиболее популярных у мам и рекомендуемых многими врачами комплексов упражнений, особого внимания заслуживают 2 — это позиционная и дыхательная гимнастика. Именно они оказывают наиболее выраженный позитивный эффект на здоровье матери и плода, должным образом готовят их к родовому процессу и обеспечивают легкое протекание послеродового периода.

Позиционная гимнастика

Основной принцип данного вида гимнастики отражен непосредственно в его названии — большая часть упражнений, входящих в состав данного комплекса выполняются в статичных позициях, либо подразумевают плавное изменение положения тела (переход из одной позиции в другую). Вот несколько наиболее популярных упражнений из данного комплекса:

1. «Кошка». Из положения стоя на четвереньках с выгнутой спиной и прижатым к груди подбородком, потяните спину так, как это делают кошечки, при этом пытаясь прогнуться как можно более низко.
2. «Бабочка». Сядьте на пол и сложите ноги по-турецки, ступни при этом должны касаться друг друга, а руки лежать на коленях. Совершайте легкие надавливания на коленные чашечки, стараясь максимально прижать их к земле.
3. «Скручивания корпуса». Данное упражнение возможно выполнять как стоя, так и сидя. Раскиньте руки в разные стороны и, зафиксировав таз в одной точке пространства, совершайте плавные повороты туловища в разные стороны.
4. «Упражнения Кегеля для беременных». Направленны на подготовку влагалищных мышц к участию в детородном процессе. Выполняются в положении стоя и сидя. Суть их сводится к ритмичному напряжению и расслаблению мышц промежности по различным методикам: выпячивая, пуская «волны», постепенно усиливая и ослабляя давление в разных точках и т.д.

Видео: зарядка для беременных

Дыхательная гимнастика

Данный вид занятий спортом на взгляд многих врачей является основным и чуть ли не обязательным для любой будущей роженицы. Они помогут существенно облегчить родовой процесс, подготовить вашу дыхательную систему к родам и помогут снизить болезненные ощущения при схватках.

Вот небольшой перечень некоторых упражнений из данного раздела гимнастики:

1. «Диафрагмальное дыхание». Положите одну руку себе на грудь, а вторую поместите на живот. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом и при этом старайтесь делать так, дабы грудь на вдохе не двигалась. Двигаться в процессе тренировки данного вида дыхания должен исключительно живот.
2. «Грудное дыхание». Выполняется аналогичным образом с предыдущим упражнением, только теперь двигаться должна уже грудь, а живот необходимо пытаться оставить недвижимым.
3. «Дыхание «по-собачьи»». Данный вид дыхания очень хорошо помогает снимать болевые ощущения в процессе схваток, поэтому не лишним будет научиться ему заранее. Примите сидячее положение, и дышите ртом как собака при жаркой погоде, совершая короткие, резкие и поверхностные вдохи и выдохи. Затем начинайте дышать глубоко и размеренно.
4. «Толчковое» дыхание». Совершите медленный и глубокий вдох, затем задержите дыхание на несколько секунд и сделайте плавный выдох. После этого попробуйте поочередно делать глубокий дыхательный цикл и несколько коротких.

Видео: комплекс дыхательных упражнений для беременных

Чем можно разнообразить

Предложенные методики можно дополнить множеством иных комплексов, главное правило, которого при этом стоит придерживаться — они не должны нарушать вашего хорошего самочувствия. Наиболее популярными из таких методик являются йога и аквааэробика.

Йога

Занятия йогой на 3 триместре являются достаточно рискованным предприятием, однако определенную пользу из данной практики всё же извлечь можно. В первую очередь, приступая к занятиям йогой, будучи в положении, необходимо помнить о том, что вам категорически противопоказаны все асаны (именно так называются упражнения в данной практике) направленные на чрезмерную растяжку и перенапряжение сухожилий и мышц нижней части туловища.

Вот примеры допустимых к выполнению асан:

1. «Шавасана». Принять лежачее на спине положение на ровной поверхности, разместить руки вдоль туловища, ноги свободно вытянуть. После глубокого вдоха необходимо напрячь все мышцы тела, а затем выдохнуть. Сохраняя напряжение в мышцах, совершите ещё несколько дыхательных циклов, после чего полностью расслабьтесь. Шавасана для беременных может исполнятся на боку, способствует снятию напряжения, умиротворенности
2. «Вирасана». Сядьте на колени и пятки ягодицами, после немного приподнимите таз и разведите пятки в разные стороны от туловища, а затем начинайте опускать таз на пол между пятками. Спину при этом необходимо держать ровно. Удерживайте данную позу в течение 10-15 дыхательных циклов, при этом не забывая контролировать их адекватное и ровное течение.Вирасана может исполнятся с опорой в виде подушек, улучшает пищеварение, но противопоказана при варикозе
3. «Дви Пада Питхасана». Выполняется из положения лёжа на полу с согнутыми в коленях и приведенными как можно ближе к ягодицам ногами. На вдохе поднимайте таз как можно выше, а после этого заведите руки за спину и на полу схватитесь ими одна за другую. Затем перенесите напряжение на мышцы спины и поочередно отведите ноги от ягодиц, уперев их в коврик. Пребывайте в таком положении 10-15 дыхательных циклов.Дви Пада Питхасана укрепляет спину, исправляет осанку

Аквааэробика

В процессе занятия спортом в воде необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, направленные на предотвращение инфицирования вашей мочеполовой системы. Поэтому обязательно выбирайте бассейны с подогревом, следите за чистотой воды в нём и используйте тёплые купальники. Вот несколько самых простых упражнений из цикла занятий аквааэробикой:

1. Обопритесь о бортик бассейна руками. Выталкивайте себя из воды на вдохе, совершая усиленные маховые движения ногами, а погружаясь — производите выдох. В каждом цикле должно содержаться по 5-6 повторений данного упражнения.
2. Приподнимите перед собой согнутую в колене ногу и отведите её на 90° в сторону. Отводя ногу — производите вдох, а возвращая на место — выдох. После 10-15 циклов повторения с одной ноги, повторите то же самое с другой.
3. Стоя спиной к бортику, зафиксируйте свое положение в воде, схватившись за него. После этого приподнимайте ноги кверху и выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Продолжайте совершать данные движение в течение 30 секунд, после чего отдохните.

Какие упражнения нельзя делать

Запрещены к выполнению любые упражнения, которые могут негативным образом отразиться на целостности вашего опорно-двигательного аппарата, в особенности нижней его части. Нельзя чрезмерно перегружать себя работой с различным тяжелым по весу спортивным инвентарём, любые резкие движения и слишком выраженная физическая активность.

Не рекомендуется выполнять упражнения, направленные на тренировку выносливости: длительные и изнуряющие марафоны, активные кардио тренировки, подтягивания, отжимания и прыжки в длину и высоту. В целом, как уже упоминалось, любая физическая активность в данном периоде беременности должна происходить под чутким контролем будущей роженицы за малейшими изменениями в своем состоянии.

С уважением и трепетом относитесь к вашему телу, старайтесь не забывать о его потребностях, не делайте себе скидок из-за вашего особого положения, упорно и аккуратно занимайтесь спортом, и в конечном итоге это поможет вам родить здорового и крепкого малыша.

Упражнения в третьем триместре: отзывы